Ответ: подобный вопрос в поисковой системе Яндекс каждый год набирают более 144.000 людей в надежде получить адекватный комплекс рекомендаций, чтобы узнать, как бросить курить САМОСТОЯТЕЛЬНО, РАЗ И НАВСЕГДА.
Так случилось, что мой жизненный опыт и образование психолога, позволяют мне в данном вопросе выступить для вас не просто экспертом или специалистом, а и человеком, который с 2007 года осознанно НИЧЕГО не курит, даже сигареты.
Перед тем, как я отвечу на вопрос, хочу выразить каждому человеку свое сочувствие в связи с тем, что вы вляпались в эту нездоровую историю про курение, но и при этом, хочу вас похвалить за то, что вы не опускаете рук и ищите выход из этого тупика.
Давайте разберемся, что же такое курение.
В моем понимании, курение – это один из деструктивных и опасных способов «саморегуляции», с помощью которого человек «корректирует» свое психологическое и физическое состояние, делает это 100% с позитивным намереньем (отвлечься, расслабиться, сфокусироваться, снизить тревогу и т.д.), с верой в то, что этот процесс пройдет для его жизненно важных систем без критических последствий, а также с уверенностью в том, что он сможет бросить курить в скором времени.
Если вы согласны с такой формулировкой, тогда идем дальше, если же нет, тогда не тратьте свое драгоценное время.
Влияние курения на организм. Вред и последствия.
По данным ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), более ста миллионов человек в мире зависимы от курения. А Российская Федерация считается одной из самых главных «курящих стран» на земле.
Интересный факт: у людей, которые не курят, продолжительность жизни на 10 лет больше, чем у курящих.
Курение убивает гораздо больше людей, чем такие вещи, как: СПИД, рак, цирроз печени, автомобильные аварии и войны.
Табачная зависимость вызывает опасные болезни и способствует их развитию.
Давайте рассмотрим их подробнее.
Заболевания легких. У курящего человека риск развития рака легких повышается в двадцать пять раз по сравнению с некурящим. Табачный дым негативно сказывается на состоянии легких, т. к. человек, кроме никотина, вдыхает еще и другие различные химикаты. Девять из десяти смертей от рака легких связаны с курением. С каждым годом курения, у человека разрушаются и изнашиваются легкие, что и приводит к их различным заболеваниям.
Развитие сахарного диабета. Курение ухудшает протекание данного заболевания, а также, у курящих людей риск развития сахарного диабета второго типа на 30-40 % выше, чем у некурящих.
Сердечно-сосудистые заболевания. Курение увеличивает риск заболевания стенокардией, тромбозов артерий, а также инсульта.
Слабый иммунитет. Курение делает человека восприимчивым к инфекционным заболеваниям.
Ухудшение зрения. Вероятность развития катаракты, а также глаукомы (внутриглазного давления).
Как бросить курить. Инструменты, лайфхаки, мотивация. Советы бывших.
«Быстро и резко бросить курить не получится».
Продолжаю дальше свою логическую цепочку. В вашем вопросе есть словосочетание «бросить курить», которое ясно дает понять и вам, и мне, что когда-то вы «начали курить», то есть у этого процесса есть начало, а у «начала» есть объективные причины, которые лежат в нескольких смежных аспектах вашей жизни:
Интеллектуальный аспект: ваши деструктивные установки и убеждения о сигаретах, о курении и о последствиях курения.
Психологический аспект: особенности вашего воспитания, где вам прививались, либо не прививались безопасные способы саморегуляции.
Социальный аспект: окружение, в котором вы находились, где с самого рождения видели, что «курение — это норма».
Если вы согласны с тем, что выше представленные аспекты предшествовали вашему началу курения, тогда можно смело идти дальше.
Когда вы поймете и примите аспекты, предшествующие вашему «началу», то логически придете к тому, что их коррекция и проработка приблизит вас к заветной цели, и вы сможете постепенно бросить курить.
Я сейчас имею ввиду, что ваш план по отказу от курения должен будет включать в себя моменты по работе:
С установками и убеждениями в отношении сигарет и курения (их проработка);
С формированием безопасных моделей саморегуляции (их формирование);
Со сменой окружения (его чистка).
Это минимум, который вам предстоит затронуть. Если вы с этим согласны, тогда идем дальше.
Знаете, что интересно?
Когда вы решитесь на то, чтобы составить план и проработать выше описанные моменты, вы упретесь в мотивацию, то есть в уровень вашей готовности бросить курить. И как показывает мой опыт и опыт работы моей команды с курильщиками, то мотивации хватает далеко не у всех.
Как думаете, чем это обусловлено?
Это обусловлено тем, что у курящих людей есть пять уровней готовности к отказу от курения и лишь на одном из них они могут достичь цели.
Пять уровней готовности к отказу от курения.
1. Предосознание (полное отрицание и отсутствие желания бросать курить).
2. Размышление (внутренняя амбивалентность, когда одновременно хочешь и не хочешь бросать курить).
3. Подготовка (процесс подготовки к отказу, выбор методик, специалистов и программ).
4. Действие (фактический отказ, участие в программе).
5. Сохранение результатов (закрепление результатов, режим профилактики).
Перед тем, как вы составите свой индивидуальный план по отказу от курения, я предлагаю вам разобраться с тем, на каком уровне готовности вы находитесь.
Если вы в процессе самоанализа установите, что не находитесь на уровне «Действий», тогда вам нужно подумать и решить, как последовательно «провести» себя по всем ниже стоящим уровням и попасть все таки на четвертый.
В 2007 году для того, чтобы перевести себя на четвертый уровень готовности и отказаться от курения, я использовал такой инструмент, как мотивационная карта курильщика, это была моя точка старта, а в последствии точка опоры.
Теперь самое главное. Мы переходим к той информации, с помощью которой вы уже завтра начнете «бросать» курить.
Хороший инструмент номер 1.
Мотивационная карта — это белый лист бумаги с четырьмя колонками:
1. Я не бросаю, потому что я боюсь…и пишите 7-10 утвердительных фраз.
2. Я хочу бросить, потому что …и пишите 7-10 утвердительных фраз.
3. Могу бросить, потому что …и пишите 7-10 утвердительных фраз.
4. Должен бросить, потому что …и пишите 7-10 утвердительных фраз.
После того, как ваша карта будет готова, проанализируете на адекватность свои страхи, а после, опираясь на другие ответы, можете приступать к составлению плана по отказу и к выбору способа бросить курить.
Хороший инструмент номер 2.
Есть другой прием, я его называю ЦЕНА СЛОВА.
Суть этого приема заключается в том, что вам нужно поставить свой мозг в правильное положение, то есть сформировать угрозу, при которой мозг рассматривал бы курение, не как потерю чего-то ценного, а как угрозу, от которой нужно защищаться и срочно избавляться.
Давайте представим, что у вас есть автомобиль. Так вот, вы берете и собираете круг авторитетных для вас лиц, и заявляете, что с этого дня вы бросаете курить, а в случае возврата к курению, вы продаете автомобиль и все вырученные средства переводите в детский дом. Если вы этого не сделаете, то просите в течении одного года называть вас не по имени, а как-то очень обидно именно для вас!
Как вы думаете, что произойдет в секунду после такого заявления?
С этого момента, процесс курения ваш мозг будет рассматривать, как угрозу материальной потери. Следовательно, вы не будете хвататься за сигарету, а начнете искать аргументы и возможность, чтобы к ней больше не притронуться и мозг в этом процессе будет вам активно помогать, потому что цена этих сигарет будет достаточно велика.
«Цена слова» — это распространенная практика, где люди ставят свой мозг в положение, при котором он ищет варианты, как бросить и не начать курить.
Понимаю, что вы сейчас можете испытывать неоднозначные чувства, но это работает.
Я в 2020 году, используя этот принцип скинул вес с 105 кг до 87 кг за 3-4 месяца, поставил свой мозг в положение, когда он был вынужден искать варианты быстрого похудения, а не причин, почему «хорошего человека должно быть много». Тут, как говориться, главное решиться, объявить, сделать, а потом наслаждаться результатом!
Хороший инструмент номер 3.
Для того чтобы отказаться от курения, нужно начинать с формирования мотивации к отказу от курения.
Мотивация бывает двух видов: внутренняя и внешняя. Внутренняя мотивация отвечает на вопрос «А хочу ли я бросить курить?». Задайте себе этот вопрос.
Внешняя мотивация возникает тогда, когда в твоей голове звучит слово «надо».
«Надо» – это когда не хочется, но нужно. К этому человека подталкивают внешние обстоятельства.
Есть еще один момент, который влияет на успех — это вера в себя «А могу ли я это сделать?».
Из всего этого можно выделить три главных слова: «хочу», «надо» и «могу».
Если все три слова совпадают, и вы реально хотите, вам надо, и вы можете, и верите в себя, то у вас 100% все получится!
Для этого я рекомендую взять обычный белый лист бумаги формата А4, расчертить его на три колонки и выписать все свои «хочу», «надо» и «могу». И перед вами сразу появится картина вашей мотивации. Можно повесить ее на видное место и прям вслух все это произносить перед сном.
Один мой знакомый говорит, что таким способом информация усваивается прям на уровне нейронных связей.
Далее, проанализировав свой уровень мотивации и поняв, что собраны все три главных пункта, нужно взять второй лист бумаги и в первой колонке прописать все места, где вы каждый раз курите. Например, «в машине, по пути на работу или на улице, когда иду в библиотеку», либо «утром, когда покупаю кофе». То есть нужно полностью прописать места и события, в которых вы начинаете курить.
Во второй колонке, напротив, следует прописать, какие эмоциональные состояния вы корректируете с помощью курения. К примеру, «я еду в машине, мне скучно» или «у меня тревога, а когда покурю, то мне спокойнее». Проанализируйте, какие эмоциональные состояния вы испытываете в этих обстоятельствах, и какие состояния вы корректируете. Соответственно, заполнив две эти колонки, у вас сложится определенная картина, где это происходит и какие состояния вами корректируются.
И в крайней, третьей колонке, вы должны абсолютно спокойно прописать то, чем вы можете заменить курение, непосредственно даже в этих событиях и обстоятельствах. Например, «еду на работу в машине, теперь не курю айкос, а рассасываю леденец и слушаю аудио книгу «Как правильно воспитать ребенка» или «иду на работу, не курю, слушаю музыку и качаю руки эспандером», либо «прихожу на работу, беру не кофе с сигаретой, а завариваю китайский зеленый чай и слушаю медитации».
Нужно все это прописать, а далее запастись терпением и ежедневно практиковать. Таким образом вы «перепишите» эту автоматику. Появятся новые нейронные связи, которые заменят старые. Те, кто бросил курить, все через это проходили!
Вишенка на торте.
А теперь, хотелось бы поделиться с вами моими ТОП-10 лайфхаками, которые помогут вам отказаться от сигарет:
− когда желание закурить переходит все границы, то попробуйте чем-то себя отвлечь. Например, сядьте поудобнее, сделайте медленный вдох считая до пяти, а затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение несколько раз и желание взять в рот сигарету улетучится;
− всегда оставайтесь спокойными и не реагируйте на внешние раздражители, т. к. агрессия и стресс — увеличивают желание закурить;
− почаще слушайте медитации;
− употребляйте больше жидкости и свежевыжатых соков;
− желательно с курением не употребляйте и алкогольные напитки, а также высококалорийную пищу;
− больше времени проводите на свежем воздухе, а также занимайтесь физическими нагрузками;
− кушайте много овощей и фруктов, а также изюм, курагу и чернослив, они уменьшают желание закурить;
− не общайтесь с людьми в момент, когда они курят, т. к. пассивное курение также плохо сказывается на здоровье человека и приводит к желанию составить друзьям компанию;
− рассасывайте леденцы, а также жуйте жвачку;
− найдите себе занимательные хобби, которые будут отвлекать вас от мыслей о сигаретах;
− и самое главное, ни минуты не сомневайтесь в правильности своего решения отказаться от никотиновой зависимости!
Бросить курить – очень сложная, но вполне выполнимая задача. Главное – это уверенная мотивация и все у вас получится!
Советы если ваш близкий курит.
«Как помочь курящему бросить курить».
Какие действия предпринять для того чтобы отучить от курения?
Это достаточно распространенный вопрос, на который я с удовольствием вам отвечу.
После длительного и постоянного курения развивается психологическая и физическая зависимость, которую человек не в силах контролировать.
По статистике ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), в мире более одного миллиарда людей, которые зависимы от никотина. И Россия входит в пятерку самых курящих стран. За год, курильщик в России выкуривает более 2500 сигарет.
Очень многие родственники пытаются убедить своих близких бросить курить, но в большинстве случаев эти попытки не увенчиваются успехом.
Первое, что вам нужно понимать, если вы задались целью отучить человека от курения, что эта инициатива именно ваша, а не курильщика. И что человек пришел к курению не за один день, и не просто так.
Он прошел определенный путь. Давайте этот путь рассмотрим подробнее.
Начнем с того, что каждый курильщик «психологически начал курить» еще за долго до самого факта первой выкуренной сигареты или любого другого прибора (вейпа, айкоса) и т.д.
Почему так происходит?!
Потому что все, как правило, начинается с установок, которые люди получают неосознанно в детстве (мультиков, кино, фильмов, окружающих людей). Например, смотрит ребенок мультфильм «Простоквашино», где кот Матроскин ходит с трубкой. Вот это и есть первая неосознанная установка, которая проваливается в сознание ребенка. Через определенный период времени ребенок растет, возможно видит отца, курящего на детской площадке. Отец в этот момент думает, что ребенок ничего не понимает.
Да, по факту он не понимает, но у него уже формируется определенная установка, которая через определенный период времени превращается в так называемое убеждение. И этих убеждений «ЗА» будет гораздо больше, чем убеждений «ПРОТИВ». Потому что ранее, все убеждения подкреплялись именно установками, которые получал ребенок с детства. И соответственно, со временем убеждение трансформируется в намеренье, после чего настает тот момент, когда ребенок взрослеет и берет сигарету в рот, то есть начинает курить — это социальное программирование.
Далее, это безусловно формируется в привычку или в так называемую потребность, автоматику, и лишь только через время человек начинает ощущать на себе все негативные последствия, и начинает от этой привычки страдать.
Это очень длительный путь, который может длиться десятилетиями. А вам же хочется отучить от курения человека сейчас. И здесь будет несколько нюансов, т.к. еще раз повторюсь, что отучить его от курения – это пока что лишь ваше желание, а не инициатива курильщика. И нужно сразу настроиться, что все это случится не сиюминутно.
А второй момент, который важно и нужно учитывать, это то, что у курильщика есть так называемые стадии готовности к отказу от курения. И только на последней стадии он реально будет готов отказаться от курения. Ему нужно будет помочь пройти все эти стадии.
Итак. Давайте ещ раз закрепим, что есть пять стадий готовности к отказу от курения.
Предварительный этап – это нулевая или даже минусовая стадия мотивации, когда человек даже не думает бросать курить.
Размышление – это вторая стадия, когда человек начинает думать о том, что курение не такое уж полезное и там куча всего вредного, т.е. начинает переваливаться в сфере убеждений в большей степени не «ЗА», а «ПРОТИВ».
Третья стадия – это подготовка. Курильщик реально начинает думать, что надо бросать, потому что вся эта история может очень плохо закончиться. Эта стадия амбивалентности (двойственного отношения), где человек вроде курит, но уже хочет бросить. Т.е. есть определенная борьба между «ДА» и «НЕТ». Соответственно, когда он склоняется больше к «ДА», он начинает искать методики и программы по отказу от курения.
Четвертая – это стадия готовности действовать. Тут он уже готов совершать какие-то поступки и переходить от слов к делам. Если вы реально хотите помочь своему близкому отучиться от курения, то постарайтесь помочь ему дойти именно до этого этапа.
Пятая стадия. Поддержание достигнутого. После того, как ваш близкий бросит самостоятельно, или с помощью программ и специалистов, нужно будет закрепить результат.
Если говорить о книгах, которые описывают методы отказа от никотиновой зависимости, то бестселлер продаж в интернете — это книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».
Все ли так легко на самом деле?
Миллионы отзывов пишут о преимуществах. Смысл «такого лечения» заключается в том, что все что нужно делать, так это читать книгу, в которой собраны только простейшие рекомендации. Не нужны таблетки, пластыри, жвачки и спреи. Не нужны деньги и много времени. Как будто книга идеально подходит для тех людей, которые захотели бросить курить, но не привыкли прилагать усилия!
Интересно узнать ваше мнение!
Может тот, кто попадет на эту статью уже успел попробовать прочитать эту книгу и на практике испытать ее. Пишите в комментариях! Устроим тут форум бросающих и уже бывших курильщиков. Делитесь советами!
